Deleitarse con una comida sana y rica en la oficina puede parecer una tarea difícil, pero con un poco de planificación y creatividad, es totalmente posible disfrutar de ella todos los días de la semana. Olvídate de las tentaciones de la máquina expendedora o esos viajes al súper más cercano para comprar un picoteo que alimenta el ansia, pero no sacia el hambre.
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La planificación es la clave para una alimentación saludable
La planificación es el pilar fundamental para conseguir una alimentación saludable en la oficina. Dedica unos minutos al inicio o final de la semana para preparar un menú variado, incluyendo proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y procurando no olvidarte de las frutas y verduras. Luego, haz la lista de la compra para tomar el control de tu alimentación y evitar así tomar decisiones arrebatadoras y poco saludables. Otra buena idea es invertir en tuppers herméticos y de buena calidad para mantener las comidas frescas y organizadas. La planificación de tus comidas asegura que incluyas todos los nutrientes necesarios y te ayuda a no caer en la tentación de los alimentos procesados y altos en calorías que suelen encontrarse, por ejemplo, en las máquinas expendedoras.
Tener una planificación y un orden permite también experimentar con diferentes recetas de comida sana y rica, evitando la monotonía en tu alimentación, siendo consciente de lo que ingieres y regulando las cantidades, teniendo siempre muy en cuenta lo que tu cuerpo necesita. Además, teniendo el control sobre lo que tienes que comprar, se reducirá la cantidad de alimentos que se echan a perder.
Comiendo fuera de casa: elige inteligentemente
Como ya hemos visto, preparar las comidas en casa llevando una buena planificación, es la mejor manera de conseguir disfrutar de una comida sana y rica cualquier día de la semana. No obstante, habrá ocasiones en las que las reuniones con clientes, los largos desplazamientos o cualquier otro motivo personal se interpongan y alterar la rutina será inevitable. En estos casos, es muy recurrente acudir a un restaurante o pedir comida para saciar el hambre. ¿Cómo elegir así opciones saludables? Estos son algunos consejos:
Lee las etiquetas
Si pides comida para llevar, lee detenidamente las etiquetas de los alimentos procesados para conocer su contenido nutricional. Compara siempre el tamaño de la porción con la cantidad de nutrientes, evitando aquellos alimentos con listas de ingredientes largas e imposibles de pronunciar, optando por aquellos con ingredientes naturales y reconocibles. Y ten cuidado con los azúcares: busca productos con bajo contenido de azúcares añadidos, como por ejemplo jarabes de maíz de alta fructosa o azúcar invertida.
Prioriza los alimentos frescos
Aunque la jornada se esté haciendo larga, trata de elegir platos que incluyan una buena cantidad de verduras, frutas y proteínas, ya sean vegetales, como el tofu o las legumbres; o animales, como el pollo a la parrilla o el pescado blanco. Por último, en el caso de los cereales, es preferible decantarse por el pan, arroz o pasta integrales para obtener más fibra y nutrientes.
Evita los alimentos fritos y procesados
Limita el consumo de alimentos fritos, empanados y procesados, ya que suelen ser altos en grasas saturadas y sodio. Respecto a los restaurantes de comida rápida, si no tienes otra opción, elige opciones más saludables como ensaladas sin aderezos cremosos o wraps de pollo a la parrilla. Y cuando pidas tu bebida, trata de evitar las bebidas azucaradas y opta por agua, té sin azúcar o café negro.
Siempre que puedas, echa un vistazo a los locales que hay alrededor del lugar donde vayas a comer y busca restaurantes saludables. Si tu oficina es fija, puedes investigar y guardar una lista de restaurantes que ofrezcan opciones saludables cerca de ti.
Come despacio y disfruta de tu comida
Independientemente del lugar en el que comas, trata siempre de escuchar a tu cuerpo. Aprende a diferenciar cuándo necesitas comida realmente y cuándo son la ansiedad laboral o el estrés los que están decidiendo por ti. Procura comer cuando tengas hambre y detente si te sientes satisfecho o satisfecha. Por otro lado, masticar lentamente te ayudará a sentir mayor saciedad y a disfrutar mejor de tu comida sana y rica.
Snacks saludables para la oficina: ¡Energiza tu día!
Los snacks saludables son esenciales para mantener tus niveles de energía a lo largo de la jornada laboral, siempre y cuando apuestes por opciones que, aparte de deliciosas, también sean nutritivas. Estos son algunos consejos:
Frutas y verduras
Puedes combinar diferentes frutas y verduras para crear tus propios pinchos o ensaladas de frutas. Si eres más de verdura, prueba a cortar zanahorias, pepinos o apio en palitos y sumergelos en hummus o guacamole.
Las frutas congeladas son una excelente opción para los días más calurosos. Puedes disfrutarlas solas o en batidos.
Proteínas y grasas saludables
La fruta fresca también es una buena opción para aderezar yogures o preparar batidos en días más calurosos. Por otro lado, el queso cottage es bajo en grasas y rico en proteínas, y queda muy bien como snack, también combinado con frutas o verduras. Además de los lácteos o bebidas vegetales, los huevos duros son otra buena fuente de proteína y muy fáciles de transportar.
Para que el desayuno o la merienda sean más completos, prueba a añadir también frutos secos, semillas o edamame.
Cereales integrales y semillas
Si te sientes inspirada o inspirado, puedes hacer barritas de cereales caseras. Son sencillas de preparar y muy nutritivas. Además, puedes experimentar con diferentes combinaciones de ingredientes como avena, frutos secos, semillas, frutas deshidratadas y especias.
Otra opción es combinar las tortitas de arroz integral con aguacate, queso fresco e incluso hummus. O recurrir a las palomitas sin mantequilla ni azúcar, agregándole tus especias favoritas.
Como ves, con un poco de creatividad, puedes disfrutar de snacks saludables y deliciosos que te proporcionarán la energía que necesitas para afrontar tu día a día en la oficina. Para que sea más sencillo, destina un tiempo del fin de semana a la preparación de tus snacks, así los tendrás listos y evitarás coger la primera cosa que encuentres que sirva de picoteo. Además, prepara porciones individuales para evitar comer en exceso. Por último, también es importante que rotes tus opciones de snacks para evitar el aburrimiento y asegurarte de obtener una variedad de nutrientes.
¡Recuerda que la clave está en la variedad! Una comida sana y rica en la oficina es posible si planificas tus comidas con antelación y haces elecciones saludables cuando comes fuera de casa. Incorporando estos consejos a tu rutina diaria, podrás mantener una alimentación equilibrada y mejorar tu bienestar general. Y lo más importante de todo, una alimentación saludable te proporcionará la energía que necesitas para rendir al máximo en tu trabajo.
