Es realmente encomiable que te esfuerces al máximo cada día, sacando lo mejor de ti y de tu equipo. Esto no quiere decir que te dejes la espalda en tu camino hacia el éxito. ¿Sabías que muchas molestias musculares tienen su origen en el entorno laboral?
Y sí, el llamado trabajo de oficina también puede derivar en dolor de espalda si no se tiene cuidado. El estrés, las malas posturas, la repetición de tareas durante un tiempo prolongado o el sedentarismo son algunos de ellos.
Empezando por el principio
Aprender a sentarnos y caminar correctamente son dos gestos básicos para mejorar nuestro bienestar. Adoptar una postura erguida al andar, puede resultar un tanto forzado al principio si no estamos acostumbrados, pero a la larga contribuye a preservar tanto la salud de la espalda como la del resto del cuerpo.
En cuanto a la forma de sentarnos, es cierto que se suelen achacar las molestias musculares a la cantidad de horas que permanecemos en la silla. Es evidente que el sedentarismo no beneficia a la columna, pero también lo es que podríamos adoptar una postura más correcta. Además de prevenir el dolor de espalda, este buen hábito nos ayudaría a evitar contracturas en hombros, brazos y cuello, reducir el nivel de fatiga, alteraciones en la visión y las migrañas.
Trabajar con el tronco muy flexionado o estirado puede forzar en exceso la columna vertebral obligando a todos los músculos a trabajar más.
Pensando en términos de ergonomía
Estar sentado muchas horas seguidas no solo pasa factura a la espalda. Otras zonas como el cuello, los hombros, las manos y las muñecas también pueden verse afectadas. El uso de sillas ergonómicas regulables con el respaldo ligeramente inclinado ayuda a prevenir molestias en la zona lumbar. Si es necesario también puede utilizarse un reposapiés.
Al sentarse, lo ideal es que el tronco respete el eje vertical y la nuca esté relajada y estirada. Por su parte, los hombros deben estar relajados mientras que antebrazos y brazos se apoyan sobre la mesa. En cuanto a las extremidades inferiores, las rodillas formarán un ángulo recto y las plantas de los pies se apoyarán por completo en el suelo.
Muchas de las incorrecciones en la postura tienen que ver con el uso del ordenador. El uso del teclado durante muchas horas obliga a los músculos a actuar durante largos periodos de tiempo. Este hecho puede provocar otras dolencias, por ejemplo en los brazos.
¿Sabías que la pantalla del ordenador debe situarse frente a los ojos y a unos 50 centímetros de ellos? Así, el cuello no se resentirá mientras estemos trabajando.
Para que los brazos puedan apoyarse correctamente sobre la mesa de trabajo, deben formar un ángulo de 90 grados. Trabajar dos centímetros por encima o por debajo hará que se fuerce más el brazo, por tanto se necesitará ajustar la altura tanto de la silla como de la mesa.
Trabajar sí, descansar también
Mucho tiempo sentado en una misma postura conlleva una actividad que puede forzar las estructuras musculares. Este es el principal motivo por el que es tan importante activarlas cada cierto tiempo para que así puedan seguir manteniendo su capacidad funcional.
El equilibrio entre actividad y descanso es indispensable para mantener y favorecer la salud. Hacer pequeñas paradas resulta imprescindible para recuperarse del esfuerzo realizado. Así evitarás que se acumule la fatiga y aparezca el tan temido bloqueo mental.
En estos períodos de descanso será preferible moverse en vez de continuar con una actitud sedentaria. En la medida de lo posible, y dependiendo de cada persona y sus circunstancias, lo recomendable sería hacer estos descansos cada 45 minutos o, como mínimo, cada dos horas.
4 Realizar pequeños estiramientos
Hacer ejercicio físico en la oficina mejora tu productividad. Con el mero hecho de realizar pequeños (y discretos) estiramientos estarás facilitando el bombeo de sangre, produciendo un efecto beneficioso en tu salud.
Estirar los brazos hacia el techo, entrelazar los dedos, levantar los pies sin despegar las puntas o estirar las piernas son pequeñas acciones que tu espalda y el resto de tu cuerpo agradecerán tras un período sentado.
Además, cuando salgas a comer procura bajar por las escaleras o dar un pequeño rodeo para activarte de nuevo. Combinar estas recomendaciones con la práctica regular de ejercicio físico te ayudará a sentirte mejor. ¡Haz buen uso de tu Cheque Gourmet!
Y recuerda que en caso de sufrir ya estas molestias lo mejor es que acudas al médico. Una de las claves del correspondiente tratamiento y tu recuperación será encontrar el origen de las mismas. En cualquier caso, más vale prevenir que curar.
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